（图片来源：ETtoday 美妝塑身文章）

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動作2：強化體能的　單腿前舉拍手

這是同時使用雙臂和雙腳的全身運動，需要用到全身的肌力和柔軟度

抬舉大腿時，要注意別讓上半身太往前傾；腳雖然抬得越高越好，但不能太勉強，建議依照個人柔軟度來加以調整

運動部位：手臂、大腿、腹部

20秒運動次數：1組動作約9-10回

 

1. 站姿看前方

雙腳微開，並抬頭挺胸站好

（图片来源：ETtoday 美妝塑身文章）

2. 抬起右大腿

雙臂平舉至與肩同高，再將右腳向前抬舉，盡量抬至最高處，雙手則在右大腿下方擊掌

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3. 雙手臂平舉

雙腳放下並回到原來姿勢，雙臂則高舉至與肩膀呈一直線，並向兩側延展

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4. 抬起左大腿

抬起左腳，並在左大腿下方擊掌

注意：進行此動作時，注意別讓膝蓋和上半身彎曲，因為只要腳沒有盡量抬高伸直，上半身便會向前傾，進而無法達到運動效果。

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動作3：增強臂力的　雙臂三角撐地

使用雙臂往前爬行時，必須使用上半身的肌力，才不會造成手腕的負擔

女性朋友如果怕體力無法負荷，伏地挺身的動作可改以膝蓋跪地進行；體重較重的人，要注意別讓雙臂過於向前伸展

運動部位：全身

20秒運動次數：1組動作約4-5回

 

1. 身體立正站好

雙腳打開至與肩同寬，雙臂自然貼在大腿外側

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2. 單手撐於地面

彎下腰並將單手支撐於地面，後腳跟自然離地，膝蓋則稍微彎曲

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3. 輪流用單手撐地爬行

以不造成身體負擔為原則，取適當間距，輪流用單手撐在地上並往前爬行2步

手臂和膝蓋要打直，讓肩膀和腳尖呈一直線

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4. 做一次伏地挺身

爬行2步後，手臂彎曲將身體向下壓，做一次伏地挺身

腰部和臀部也要向下壓，才不會造成腰部負擔

（图片来源：ETtoday 美妝塑身文章）

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5. 身體向後爬行

做完伏地挺身後，再用雙手向後爬行

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6. 身體回到站姿

保持平衡後再站起，並在20秒內反速重複動作

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【動作進行：1-2-3-1-2-3-1-2（8組共4分鐘）】